Креатин моногидрат: самая изученная добавка и мифы вокруг неё

Как работает креатин

Креатин повышает запасы фосфокреатина в мышцах. Во время коротких мощных усилий фосфокреатин мгновенно ресинтезирует ATP — главную «энергетическую валюту» клетки. Больше фосфокреатина — больше повторений «в баке» и быстрее восстановление между подходами. Позиционный стенд ISSN называет креатин моногидрат самой эффективной добавкой для увеличения силовых показателей и мышечной массы [1].

Как креатин попадает в мышцу

Креатин всасывается в кишечнике и доставляется в мышцы специальным транспортёром (CreaT), причём инсулин усиливает захват — поэтому приём с углеводами или едой улучшает накопление. Цель — насытить мышечные депо: это можно сделать быстрее «загрузкой» (20 г/день на 5–7 дней) или медленнее, но так же эффективно — 3–5 г в день. Растворимость моногидрата в воде делает стик удобным способом приёма [1][2].

Дозировка без сложностей

Работает простая схема: 3–5 г креатина моногидрата в день стабильно, без обязательной «загрузки». Эффект накопительный и зависит от насыщения депо — важна регулярность, а не точное время приёма. Моногидрат — самая изученная и экономичная форма; «новые» формы не превосходят его по эффективности [1][2].

Мифы: почки, «вода» и «химия»

Разбор мифов от ISSN однозначен [2]. Креатин безопасен для здоровых людей при длительном приёме и не вредит почкам (он лишь повышает креатинин — маркер, а не повреждение). Это не «стероид» и не «химия»: креатин естественно содержится в мясе и рыбе и синтезируется в организме. Небольшая задержка воды происходит внутри мышечных клеток и улучшает их работу — это не «отёки».

Бонус: креатин и мозг

Мозг тоже потребляет много энергии. Систематический обзор RCT показал, что добавки креатина могут улучшать отдельные показатели когнитивных функций у здоровых людей, особенно памяти и при недосыпе [3]. То есть «силовая» добавка работает шире, чем кажется.

Почему это не выброшенные деньги

По соотношению «доказательность / цена» креатину нет равных: сотни исследований, понятный механизм, копеечная суточная доза. Главное — принимать его каждый день, а не «когда вспомнил». MY4 SPORT POWER решает именно это: креатин в удобном стике, который легко сделать ежедневной привычкой.

MY4 SPORT POWER — это креатин моногидрат с кордицепсом в удобном стике без сахара. Один стик ежедневно — простая привычка для силовой прогрессии без банок с порошком.